Pour faire suite à mon précédent article, et établir le lien entre sommeil et alimentation pendant le Post-Partum.
A noter qu’un meilleur sommeil nous dirige généralement vers une meilleure alimentation: en effet, nous cèdons moins à la « facilité » que lorsque nous sommes épuisés.
Alimentation énergisante
- Bienfaits et principes
Si l’alimentation a un fort impact sur notre santé en général (Hippocrate disait « l’alimentation est notre 1ère médecine »), cela est d’autant plus vrai en Post-Partum, pendant lequel on doit prendre particulièrement soin de ses sources d’énergie (notamment si vous allaitez).
Une alimentation adaptée et saine favorisera également un bon équilibre physique et émotionnel, ainsi qu’un retour à la normale du transit, quelque peu perturbé par la grossesse et l’accouchement.
Dans le même courant que la règle des 5C, on retient trois qualités essentielles à l’alimentation spécifique des jeunes mères, que l’on mémorisera facilement sous le principe des 3R.
Réchauffante : choisir une alimentation qui réchauffe le corps aidera la jeune mère à conserver son énergie et à diminuer la fatigue sur le long terme. La chaleur peut provenir à la fois de la température des plats mais aussi de leur saveur (épices par exemple).
Réconfortante : des plats mijotés, dont la cuisson est lente et prolongée sont doux pour le moral, apaisent le système nerveux et permettent la détente corporelle.
Revitalisante : en choisissant des aliments de qualité (bio, local ou de saison) et en favorisant leur cuisson douce ou à la vapeur, afin d’en conserver le plus de vitamines possibles. Vous pouvez également agrémenter vos plats de « supers aliments : graines germées, algues, levures, sources d’oméga et de vitamine D et C…Des aliments faciles à digérer optimiseront également votre énergie.
2. Dans la pratique
Vous mettrez l’accent sur les bouillons, les soupes, les currys et les ragoûts, qui réchauffent le corps, allègent la digestion, soutiennent le fonctionnement cellulaire et articulaire.
Pour la confection de vos plats ou de vos encas, vous pouvez choisir dans une large variété d’aliments bruts :
– les fruits et légumes de saison (de préférence bio/ locaux) : source de fibres, de minéraux, vitamines E et C et anti-oxydants; il assurent vitalité corporelle et bon fonctionnement du transit. La vitamine C est également reconnue pour ses propriétés immunitaire et cicatrisante.
– les bons gras (petits poissons gras, oeufs, huiles végétales, graines, noix) : source d’oméga 3, de protéines, de calcium, de fer et d’acides gras, ils sont indispensable au soutien du système nerveux et hormonal. Les aliments riches en bon gras favoriseraient également la sécrétion d’ocytocine et augmenteraient le bien être maternel.
– les protéines, selon vos préférences : végétales (légumineuses, oléagineux, produits de substitution au lait animal, céréales) ou animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) . Riches en fer, elles apportent l’énergie indispensable à une bonne récupération physique et au renouvellement des cellules. Une supplémentation en fer est d’ailleurs souvent conseillée dans les premières semaines du Post-Partum.
– les glucides (pâtes complètes, quinoa, légumineuses…) pour faire le plein d’énergie.
– les aromates à fort pouvoir réchauffant (ail, gingembre, curcuma, noix de muscade, clou de girofle, fenouil, cannelle) et source de vitamines (ciboulette, aneth, romarin, basilic, coriandre).
De manière générale, il est conseillé de sucrer et saler avec modération, de limiter les aliments crus, froids et les excitants (café, thé noir, sucres raffinés, alcool…) qui peuvent avoir un impact sur votre digestion, votre sommeil et votre équilibre hormonal. Les produits laitiers sont également à réintégrer progressivement après 1 ou 2 semaines après l’accouchement.
3. Pour aller plus loin
À considérer comme des petits bonus santé et vitalité :
– les « supers aliments » : baies de goji, spiruline, algues marines… Source d’antioxydants, d’oméga 3, de minéraux et de vitamines; ils peuvent également apporter davantage de saveurs à vos plats!
– le probiotiques et les aliments lacto – fermentés peuvent être un support intéressant pour « nourrir » les bonnes bactéries de l’intestin.
– d’autres compléments naturels peuvent être très bénéfiques pour combattre la fatigue et le stress : fer, magnésium, infusions de plantes, Fleurs de Bach…. N’hésitez pas à consulter une naturopathe pour être bien accompagnée !
4. Une alimentation équilibrée oui…mais aussi du plaisir !
Ces conseils vous sont proposés essentiellement pour vous aider et vous guider dans le choix et la préparation de vos repas. Utilisez les sans pression en les adaptant à votre situation : goûts, envies , temps disponible…
La priorité étant de conserver au maximum votre énergie, optez pour la simplicité, la praticité et le goût. Ne culpabilisez pas de consommer des plats déjà préparés ou de choisir des aliments considérés moins « bons » pour la santé mais qui vous font terriblement envie.Vous faites déjà au mieux!
Dans le même temps, gardez à l’esprit que le post-partum n’est pas une période pour faire un régime ou vous restreindre : cela aura plutôt tendance à accentuer votre fatigue et votre niveau de stress. Les repas doivent avant tout rester un moment de plaisir, de détente mais aussi de partage (avec votre partenaire, la fratrie ou vos proches).
Nota : contrairement aux idées reçues, vous pouvez manger de tout quand vous allaitez.
Cependant, ce que vous consommez aura une influence sur la richesse de votre lait (par exemple en consommant des omega 3) ou sur sa capacité de production (avoine, fenouil, anis, ail, fenugrec…trouvables également sous forme de tisanes).
Soyez néanmoins attentive aux réactions digestives de votre bébé, notamment si vous consommez des crucifères (toute catégorie de choux) , des aliments à base de lait animal ou acidifiant (agrumes, tomates, fruits ou légumes acidulés, pâtisseries…) qui peuvent dans certains cas déranger la digestion ou favoriser reflux, gaz et douleurs abdominales. En cas de doute, veillez à consulter à médecin qui vous aidera à déterminer les aliments « sensibles ».
Hydratation vitalisante
Besoin physiologique numéro un (notre corps étant constitué à 70% d’eau) , une bonne hydratation (eau, tisanes…) permet au corps de fonctionner correctement et d’éliminer ses déchets organiques.
Dans le cas du Post-partum, ses effets sont d’autant plus positifs pour limiter la fatigue et favoriser la lactation. Sur le plan externe, s’hydrater atténue la sécheresse de la peau et des muqueuses souvent constatée en période post-natale (en particulier si vous allaitez).
De manière générale, s’il est conseillé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour, veillez à ce qu’elle soit faible en résidus à sec (≤150 mg/L), ou riche en magnésium en cas de reprise compliquée du transit.